|
Как правильно питаться, если есть деньги >>>>
Уровень заболеваний, связанных с неправильным питанием повышается с каждым годом. То есть, грубо говоря, наше здоровье во многом зависит от того, что мы кладем себе в тарелку. Специалисты отмечают: самые устойчивые привычки — это привычки питания. И резво ломать их нельзя. Дороже выйдет. Но вот подкорректировать их — вполне даже можно. И без ущерба для здоровья — физического и психического.
По данным Минздравсоцразвития РФ заболевания системы кровообращения выявлены у 32 млн. человек, а болезни органов пищеварения — у 16 млн. (для сравнения в России сердечно-сосудистая смертность среди мужчин и женщин 35-74 лет в 8 раз выше, чем во Франции). Основная причина данных заболеваний — неправильное питание и низкая физическая активность. На данный момент ими страдают порядка 60% населения нашей страны при том, что решение проблемы зачастую начинается с соблюдения здорового образа жизни, правильного питания.
Специалисты-диетологи попробовали составить шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни с учетом сложившихся стереотипов питания в нашей стране.
Мария Овсянникова, к.м.н.
— Разрабатывая шопинг-лист, мы взяли за основу небезызвестную многим пирамиду питания. Добавили свои рекомендации, основанные на нашем опыте, последних достижениях науки и результатах проведенных международных исследований. Таким образом, получился простой и удобный в использовании инструмент, позволяющий не только правильно питаться, но и предотвратить или свести к минимуму появление "ненужных", не полезных продуктов в вашей продуктовой корзине. Что, в конечном итоге, должно положительно сказаться на общем самочувствии.
В Основах государственной политики РФ в области здорового питания до 2020г. указано, что в рационе россиян преобладают простые углеводы и животные жиры при недостатке в питании овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что приводит к росту избыточной массы тела и ожирению, увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других заболеваний.
Что такое 12 шагов?
Именно поэтому целесообразно придерживаться концепции "12 шагов к здоровому питанию", предложенной учеными ГНИЦ профилактической медицины, разработанной на основе рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию с учетом особенностей питания в России. Данной концепцией рекомендовано использование в питании цельнозерновых продуктов, хлеба из муки грубого помола. А в связи с недостаточным содержание витаминов в овощах и фруктах круглый год в связи с сезонностью климата специалисты предлагают включить в рацион злаки для проращивания и запаривания, которые являются поставщиками витаминов и микроэлементов. При проращивании в зернах в 5 раз увеличивается содержание витамина В6 и витамина С, а также в ростках большое количество витамина Е. При этом объем полезных веществ в зерне, предназначенного для прорастания, не снижается круглый год.
Меньше экзотики, больше молока
Эксперты не советуют часто употреблять в пищу экзотические фрукты и овощи, т. к. в нашем организме отсутствуют функциональные системы для их легкого усвоения. А вот жителям крупных городов предлагают активнее есть фрукты и овощи, содержащие пектин — яблоки, свеклу и апельсины. Рекомендации также коснулись и молочной продукции: стоит отдавать предпочтение не обезжиренным, а низкожировым йогуртам и кефиру, для лучшего усвоения из жирорастворимых витаминов. Шопинг-лист исключает из ежедневного перечня "здоровых" продуктов печень (в т. ч. и куриную) и не рекомендует часто употреблять телятину, т. к. уровень холестерина в ней выше, чем в говядине. От тугоплавких животных жиров и алкоголя специалисты компании предлагают отказаться практически полностью.
Плюс физическая нагрузка
Для поддержания хорошего самочувствия и профилактики ряда заболеваний необходимо корректировать не только рацион питания, но и весь образ жизни. Так, по последним данным Тайваньского национального института исследований в области здравоохранения, физические упражнения полезны даже в минимальном количестве, а при рекомендуемых 150 минут (2,5 часа) дополнительной физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю — отличная профилактика ряда заболеваний, ставших проблемой XXI века, обеспечена.
Хлеб, крупы, злаки, макаронные изделия
Эта группа — основа здорового питания. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать каши на воде или низкожировом молоке. К наименее полезным крупам относятся манка и рис, поэтому предпочтение нужно отдавать гречке, овсянке, пшену. Хлеб стоит выбирать только цельно-зерновой и бездрожжевой. Макароны непременно должны быть только из твердых сортов пшеницы. При выборе мюсли будьте внимательны — желательно, что бы они содержали несколько видов злаков, например, рожь, овес, пшеницу. Тем, кто стремится контролировать вес, лучше отдавать предпочтение мюсли, которые уже содержат основу и не требуют молока или йогурта для приготовления. Все большую популярность приобретают злаки для проращивания и запаривания. Это кладезь витаминов и антиоксидантов, которые сохраняются в течение года (в отличие от сезонных овощей и фруктов). Залог полноценного питания: 7-8 порций зерновых в день. Под порцией понимается полстакана уже готового к употреблению продукта (каши, мюсли, макароны и т. п.) или 1 ломтик хлеба.
Фрукты и овощи
Предпочтение отдаем несладким видам и сортам (зеленые яблоки, апельсины, допустимы киви, иногда ананасы). Разумеется, балуем себя в сезон персиками и абрикосами, сливой и арбузами, вишней и черешней. Редко, только в качестве лакомства, можно позволить себе виноград, бананы и груши. Жителям мегаполисов необходимо особое внимание уделить фруктам, содержащим пектин (вещество, которое словно губка впитывает соединения тяжелых металлов в кишечнике и выводит их естественным путем), а это сливы, яблоки, смородина и апельсины. Не нужно покупать на распродаже чуть порченые фрукты, т. к. даже маленькое пятнышко на поверхности может свидетельствовать об активном процессе гниения внутри. Для жителей нашей страны рекомендовано есть не менее 5 разных фруктов в день.
Овощи необходимо выбирать сезонные и желательно местные. Лучше всего витамины сохраняются в корнеплодах, поэтому зимой лучше выбирать морковь, свеклу, а также капусту, лук и чеснок. Не стоит забывать про укроп, петрушку, салат в горшочках, ведь максимум полезных веществ содержится именно в свежесрезанной зелени. За сутки хранения в холодильнике в срезанной зелени теряется до 50% витаминов. Необходимый объем овощей для взрослого человека — 0,5 килограмм в день. Экзотических фруктов и овощей лучше избегать. Наш организм к ним не адаптирован, их употребление повысит антигенную нагрузку на иммунную систему и систему метаболизма.
Молоко и молочные продукты
Данная группа является отличным поставщиком белка и кальция, поэтому без нее невозможно представить "правильный" ежедневный рацион человека. Две-три порции молочных продуктов в день должны стать привычной нормой. Здоровому человеку не стоит следовать за веяньем моды на обезжиренные йогурты, творог и кефир, обещающие "0% жира внутри". Жирорастворимые витамины, А и D из такой продукции практически не усваиваются. Поэтому выбирайте низкожировые кисло-молочные продукты. А вот с сыром нужно быть осторожнее. Выбирать следует мягкие, несоленые и некопченые сыры (например, моцарелла). Если же отказаться от твердых сортов сложно, то нужно помнить, что сыр должен быть выдержанным (например, пармезан), а идеальная норма в сутки — 1 ломтик (не боле 25-30 г).
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы
Смело проходим мимо свинины и баранины: жирные сорта мяса лучше исключить из рациона, а вот говядина, курица и индейка — то, что нужно. Кстати, уровень холестерина в телятине гораздо выше, чем в говядине. Не стоит также покупать печень, т. к. даже куриная печень, наряду с куриными сердечками, из-за жирности не может относиться к "правильным" продуктам. Морская рыба предпочтительнее речной благодаря содержанию йода и омега-3- и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови. Убежденным мясоедам рыбу нужно есть хотя бы 1 раз не неделю. А 1-2 раза в неделю стоит отказываться от мясных и рыбных блюд в пользу бобовых. Горох, фасоль и бобы являются прекрасным самостоятельным источником растительного белка, поэтому их предпочтительнее готовить с овощами, а не мясом. Яйцами злоупотреблять нельзя: два яйца в неделю вполне достаточно. При отсутствии аллергии и особых вкусовых предпочтений не обязательно приобретать только перепелиные яйца, куриные также содержат значительное количество витаминов и минералов. Съедать нужно и белок, и желток! С орехами главное не переборщить: 10 ядрышек в день — допустимая норма. Кстати, в дневном рационе должны присутствовать только 2-3 порции продуктов из данной группы!
Лучше построить питание на неделю по принципу "3+2+2", где чередуются по дню три дня — мясные блюда, два дня — рыбные блюда, два дня — блюда из бобовых.
Жиры, масла, сладости, алкоголь
От тугоплавких животных жиров необходимо отказаться — мы их с лихвой получаем вместе с мясными продуктами. Более того, в животном жире огромное количество холестерина. Поэтому выбирать стоит только из растительных. Подойдет любое масло (подсолнечное, льняное, оливковое), если оно не является рафинированным и дезодорированным. А сладости лучше заменить продуктами, не содержащими рафинированный сахар, например, сухофруктами. Если алкоголь невозможно вычеркнуть из жизни совсем, то необходимо свести его потребление к минимуму: 10-15 г чистого этанола в день для женщин и 20-30 г — для мужчин.
Подробнее: http://www.newsland.ru/news/detail/id/813582/
|
